Na lęk warto patrzeć jak na wyzwanie. Nie ma lepszego sposobu na radzenie sobie z lękiem niż narażanie się na niego, czyli pokonywanie go nawet małymi krokami. Można sobie wyobrazić, że siedzimy w kącie pokoju w płonącym domu i otaczają nas płomienie. Te płomienie to lęk i tak to nas paraliżuje że zostajemy w tym kącie i spalamy się, a wystarczyło by przebiec przez płomienie i uratowalibyśmy się, ale lęk właśnie to z nami robi, że nas paraliżuje i nie widzimy innego wyjścia z sytuacji. Często nawet nie próbujemy go pokonać. Strach będzie zawsze obecny w różnym stopniu w naszym życiu, jak i w życiu każdej innej osoby. Musimy się z nim oswoić.
Poniżej prezentujemy szereg ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie i są pomocne w przezwyciężaniu różnych fobii i lęków.
Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne
Jedną z najprostszych i najbardziej skutecznych technik redukcji lęku są ćwiczenia oddechowe oraz techniki relaksacyjne. Skupienie na oddechu pomaga wyciszyć układ nerwowy i zmniejszyć poziom napięcia.
Technika 4-7-8: Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy, zatrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wypuszczaj powietrze ustami przez 8 sekund. Powtarzaj ten cykl kilka razy, aż poczujesz uspokojenie. Ta technika działa na zasadzie regulowania tętna i dostarczania większej ilości tlenu do mózgu, co pozwala złagodzić reakcję stresową organizmu.
Progresywna relaksacja mięśni: Polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Zacznij od stóp, napinając je przez 5–10 sekund, a następnie rozluźnij. Stopniowo przechodź do kolejnych partii ciała, takich jak łydki, uda, brzuch, ramiona i twarz. Ćwiczenie to uczy, jak rozpoznawać i kontrolować napięcie mięśniowe, które często towarzyszy fobii społecznej. W rozluźnianiu mięśni pomagają także trening relaksacyjny Jacobsona, lub trening autogenny Schultza.
Regularne praktykowanie tych technik w codziennym życiu pomoże ci lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami społecznymi.
Praktyka uważności (mindfulness)
Mindfulness to metoda oparta na świadomym doświadczaniu chwili obecnej bez oceniania swoich myśli i emocji. Głównym celem jest przeniesienie uwagi z przeszłości lub przyszłości (gdzie dominują lęki i obawy) na „tu i teraz”.
- Obserwacja myśli: Gdy pojawi się lękowa myśl, zamiast z nią walczyć, po prostu ją zauważ. Przykładowo: „Pojawiła się myśl, że ktoś mnie oceni”. Traktuj ją jak „chmurę”, która pojawia się i zaraz zniknie.
- Medytacje uważności: Usiądź wygodnie w cichym miejscu, zamknij oczy i skup się na oddechu. Zauważaj, jak powietrze przepływa przez nos i klatkę piersiową. Gdy twoje myśli odpłyną, łagodnie przywróć uwagę do oddechu.
- Skupienie na zmysłach: Gdy czujesz, że lęk narasta, przenieś uwagę na otoczenie. Co widzisz, słyszysz, czujesz? Na przykład: „Widzę zielone drzewo, słyszę śpiew ptaków, czuję chłód powietrza na skórze”. Pomaga to oderwać się od negatywnych myśli.
Badania pokazują, że regularna praktyka mindfulness wzmacnia odporność emocjonalną i zmniejsza objawy lęku społecznego.
Stopniowa ekspozycja (terapia ekspozycyjna)
Ekspozycja polega na systematycznym narażaniu się na sytuacje, które wywołują lęk, aby stopniowo oswoić się z nimi. Kluczem jest rozpoczęcie od sytuacji, które wywołują najmniejszy dyskomfort.
Jak zacząć?
- Stwórz hierarchię lęku: Wypisz sytuacje społeczne, które cię stresują, i ułóż je od najmniej do najbardziej lękowych.
- Np.: Powiedzenie „dzień dobry” sąsiadowi → Rozmowa z kasjerem → Udział w małej rozmowie grupowej → Wygłoszenie krótkiej wypowiedzi na spotkaniu.
- Ekspozycja krok po kroku: Zacznij od najprostszej sytuacji. Powtarzaj ją kilkakrotnie, aż poziom lęku opadnie. Następnie przejdź do trudniejszego kroku.
- Rejestrowanie postępów: Zapisuj swoje doświadczenia w dzienniku – jak się czułeś przed sytuacją, w jej trakcie i po niej. Często zauważysz, że lęk maleje przy kolejnych próbach.
Stopniowa ekspozycja pozwala stopniowo przełamać błędne koło unikania i budować pewność siebie w sytuacjach społecznych.
Wyzwanie dla negatywnych myśli
Osoby z fobią społeczną często doświadczają automatycznych myśli, które wyolbrzymiają negatywne scenariusze. Przykłady to: „Wszyscy będą mnie krytykować” lub „Zrobię z siebie pośmiewisko”. Aby przerwać ten cykl:
- Zadawaj pytania:
- Czy mam dowody, że ta myśl jest prawdziwa?
- Czy ktoś naprawdę myśli o mnie tak źle, jak zakładam?
- Co najgorszego może się stać? Jakie jest prawdopodobieństwo, że to się wydarzy?
- Twórz realistyczne myśli: Zamiast „Wszyscy mnie ocenią”, pomyśl: „Może ktoś mnie zauważy, ale nie mam pewności, że mnie oceni. Każdy zajmuje się swoimi sprawami”.
- Afirmacje: Powtarzaj zdania, które wzmacniają twoje poczucie własnej wartości, np. „Zasługuję na szacunek” lub „Nie muszę być idealna, aby być akceptowana”.
Regularne podważanie i zastępowanie negatywnych myśli prowadzi do zmiany perspektywy i budowania zdrowszych nawyków myślowych.

Ćwiczenia wizualizacyjne
Wizualizacja polega na tworzeniu w myślach pozytywnego obrazu sytuacji, która normalnie wywołuje lęk.
Technika:
- Znajdź spokojne miejsce i zamknij oczy.
- Wyobraź sobie sytuację społeczną, która cię stresuje (np. rozmowa w grupie).
- Zobacz siebie jako osobę spokojną, uśmiechniętą i pewną siebie. Wyobraź sobie, że mówisz swobodnie, a inni reagują pozytywnie.
- Dodaj szczegóły: dźwięki, kolory, emocje. Jak się czujesz?
Regularna praktyka wizualizacji przed wyzwaniem społecznym zmniejsza napięcie i pozwala „przećwiczyć” pozytywne reakcje w bezpiecznym środowisku.
Budowanie umiejętności społecznych
Brak pewności siebie w sytuacjach społecznych często wynika z poczucia, że nie potrafimy odpowiednio prowadzić rozmów. Rozwijanie umiejętności społecznych pomaga zredukować lęk i zwiększa komfort w kontaktach z innymi.
Jak to zrobić?
- Aktywne słuchanie – Skup się na rozmówcy zamiast na swoich obawach. Zwracaj uwagę na to, co mówi druga osoba, a nie na to, jak się prezentujesz. Pokazuj zainteresowanie, kiwając głową lub zadając pytania.
- Zadawanie otwartych pytań – Zamiast pytań zamkniętych typu „Tak/Nie”, zadawaj pytania, które skłaniają do rozmowy, np. „Co myślisz o…?”, „Jak spędziłeś weekend?”. To pozwala skupić uwagę na rozmówcy i podtrzymać dialog.
- Ćwiczenie małych rozmów (small talk) – Rozmawiaj o codziennych tematach, takich jak pogoda, wydarzenia lokalne czy zainteresowania. Pamiętaj, że celem small talk nie jest głęboka rozmowa, ale nawiązanie połączenia.
Praktyka: Wykorzystuj każdą okazję do ćwiczeń – w sklepie, na poczcie czy w pracy. Początkowo możesz czuć się niepewnie, ale regularne praktykowanie sprawi, że z czasem te umiejętności staną się naturalne.
Dbanie o zdrowy tryb życia
Styl życia ma ogromny wpływ na nasz poziom stresu i zdolność radzenia sobie z lękiem. Oto kilka kluczowych elementów:
- Sen: Odpowiednia ilość snu (7–9 godzin) pomaga w regeneracji mózgu i stabilizacji emocji. Niewyspanie zwiększa podatność na stres i nasila lęk. Ustal stałe pory snu i stwórz relaksującą rutynę przed snem, np. czytanie książki lub medytacja.
- Aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe (np. bieganie, taniec, jazda na rowerze), zwiększają poziom endorfin i poprawiają nastrój. Badania pokazują, że aktywność fizyczna może skutecznie zmniejszyć objawy lęku społecznego. Staraj się ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut.
- Dieta: Ogranicz spożycie kofeiny, cukru i alkoholu, które mogą potęgować objawy lęku. Włącz do diety produkty bogate w magnez (np. orzechy, szpinak), witaminy z grupy B (np. pełnoziarniste pieczywo, jajka) oraz kwasy omega-3 (np. ryby, siemię lniane).
- Relaks na świeżym powietrzu: Spacery w naturze, szczególnie w spokojnych miejscach, pomagają wyciszyć umysł i obniżyć napięcie.
Dbanie o zdrowy styl życia wzmacnia organizm i zwiększa odporność psychiczną, co ułatwia pokonywanie lęku.
Prowadzenie dziennika
Prowadzenie dziennika to skuteczny sposób na lepsze zrozumienie swoich myśli, emocji i reakcji. Pomaga zidentyfikować sytuacje, które wywołują lęk, oraz monitorować postępy w radzeniu sobie z nim.
Jak prowadzić dziennik?
- Zapisuj codzienne doświadczenia – Opisz sytuacje, w których odczuwałeś lęk. Jakie myśli ci towarzyszyły? Jak zareagowałeś? Co pomogło ci przetrwać ten moment?
- Analizuj wzorce – Po kilku tygodniach przyjrzyj się wpisom. Czy dostrzegasz powtarzające się sytuacje lub myśli? To pomoże zidentyfikować, co najbardziej cię stresuje.
- Notuj sukcesy – Zapisuj nawet najmniejsze osiągnięcia, np. „Udało mi się porozmawiać z kasjerem” lub „Przeżyłem spotkanie w pracy bez paniki”. Regularne zauważanie postępów buduje motywację i poczucie sprawczości.
Pisanie dziennika to forma autorefleksji, która pomaga zyskać dystans do własnych lęków i lepiej zrozumieć siebie.
Małe kroki
Walka z lękiem społecznym wymaga cierpliwości i systematyczności. Najlepszym sposobem jest stawianie sobie małych, osiągalnych wyzwań.
Przykłady małych kroków:
- Powiedz „dzień dobry” sąsiadowi lub kasjerowi w sklepie.
- Zapytaj kogoś o drogę lub o godzinę.
- Nawiąż krótki kontakt wzrokowy z nieznajomą osobą.
- Weź udział w spotkaniu towarzyskim, choćby na krótki czas.
Stopniowe zwiększanie trudności: Gdy poczujesz się swobodniej w jednej sytuacji, spróbuj kolejnej, nieco bardziej wymagającej. Na przykład po rozmowie z kasjerem, podejmij próbę krótkiej rozmowy z kolegą z pracy.
Pamiętaj, że każdy krok naprzód, niezależnie od jego wielkości, to sukces, który przybliża cię do przezwyciężenia lęku.
Świętowanie sukcesów
Docenianie i celebrowanie nawet małych osiągnięć jest kluczowe w budowaniu pewności siebie i motywacji do dalszego działania.
Dlaczego to ważne?
Osoby z fobią społeczną często koncentrują się na swoich porażkach i lękach, pomijając postępy. Świętowanie sukcesów pozwala zmienić ten schemat i skupić się na pozytywnych stronach.
Jak świętować sukcesy?
- Zapisuj swoje osiągnięcia – Stwórz listę „małych zwycięstw”. Może to być cokolwiek, np. „Zapytałem o cenę w sklepie” lub „Wyraziłem swoje zdanie na spotkaniu”.
- Nagradzaj się – Po osiągnięciu małego celu zrób coś przyjemnego, np. obejrzyj ulubiony film, idź na spacer lub zafunduj sobie mały prezent.
- Dziel się sukcesami z bliskimi – Opowiedz komuś, komu ufasz, o swoich postępach. Słowa wsparcia i uznania wzmocnią twoją motywację.
Regularne docenianie siebie sprawia, że zmiana staje się bardziej satysfakcjonująca i daje poczucie, że kroczysz w dobrym kierunku.
Strach przed nieznanym jest zupełnie naturalnym stanem. Doświadczamy go przez całe życie w najróżniejszych sytuacjach. W ćwiczeniach, które mają ograniczać nasze fobie, chodzi przede wszystkim o to, żeby przełamywać lęki przed sytuacjami, które w życiu zdarzają się niemal codziennie. Jeśli samodzielnie próbujesz poradzić sobie z lękiem, ale nadal nie wiesz jak go zwalczyć, umów się na konsultacje psychologiczne. Wesprzemy Ciebie i Twoich bliskich w tym trudnym zadaniu.