Dobry sen odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym życiu. To podczas snu nasz organizm odpoczywa i regeneruje się, a umysł przetwarza wrażenia i informacje z całego dnia. Jednak wielu z nas zmaga się z problemami związanymi z jakością snu, co może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych i psychicznych. Dlatego warto zrozumieć, jak poprawić jakość swojego snu.
Co dzieje się podczas snu?
Sen to czas, w którym nasze ciało i umysł się regenerują, a jego przebieg jest bardziej złożony, niż może się wydawać. Składa się z dwóch głównych faz: NREM i REM, które cyklicznie przeplatają się co około 90 minut, powtarzając się 4–5 razy w ciągu nocy. Przejście przez wszystkie te cykle jest kluczowe dla pełnej regeneracji.
- Faza NREM (non rapid eye movement) – w tej fazie organizm zwalnia, ruch gałek ocznych praktycznie ustaje. Mózg obniża swoją aktywność, spowalnia pracę serca, zmniejsza się ciśnienie krwi, a organizm przechodzi w stan głębokiej regeneracji. Faza ta jest istotna dla odbudowy ciała, wzmocnienia odporności i leczenia stanów zapalnych.
- Faza REM (rapid eye movement) – to okres, w którym śnimy, gałki oczne poruszają się szybko. Mózg aktywnie przetwarza i magazynuje informacje z dnia, w tym także te związane z nowymi umiejętnościami. To czas, gdy organizm pozbywa się napięcia mięśniowego, a hormon wzrostu sprzyja regeneracji tkanek.
Podstawy dobrego snu
- Liczba godzin snu – zapotrzebowanie na sen zależy od wieku i indywidualnych potrzeb. Dorośli najczęściej potrzebują około 7 godzin snu na dobę, ale niemowlęta nawet do 20 godzin, nastolatki do 9 godzin. Osoby w różnym wieku mogą wymagać innej długości snu. Kluczowe jest, aby sen był efektywny i regenerujący. Należy zwrócić uwagę, że większy wysiłek fizyczny i umysłowy w ciągu dnia może wymagać później więcej snu do pełnej regeneracji organizmu.
- Jakość snu – ważnym wskaźnikiem jakości snu jest czas, w którym faktycznie śpimy w stosunku do czasu spędzonego w łóżku. Wysoka efektywność snu oznacza, że większość tego czasu rzeczywiście przeznaczamy na sen.
- Regularność snu – staraj się kłaść do łóżka i wstawać o stałych porach. Szczególnie ważne jest to, aby zawsze wstawać o tej samej godzinie. Także w weekendy rytm dobowy powinien być utrzymany.
Dlaczego warto się wysypiać?
Regularne wysypianie się przynosi wiele korzyści:
- Zwiększa odporność organizmu
- Pomaga w efektywnym radzeniu sobie ze stresem i emocjami
- Wpływa na poprawę koncentracji i lepszą pamięć
- Spowalnia procesy starzenia się
- Zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia
- Wspiera regenerację organizmu i gojenie się ran
- Poprawia nastrój i dodaje energii
- Zmniejsza ryzyko depresji.
Sposoby na poprawę snu
- Stałe godziny snu – ustal stałe pory kładzenia się do łóżka i wstawania, nawet w weekendy.
- Aktywność fizyczna – regularny ruch, np. spacery, bieganie czy jazda na rowerze, zmniejsza stres i poprawia jakość snu. Możesz ćwiczyć w domu wykorzystując zwykłą matę. To bardzo istotne, żeby organizm mógł się zmęczyć i miewał podwyższone, dzięki ćwiczeniom, tętno. Ważne, aby nie ćwiczyć tuż przed snem.
- Stosowanie technik oddechowych i relaksacyjnych – ćwiczenia oddechowe, relaksacja mięśni, czy techniki medytacyjne będą pomogać w szybszym zasypianiu i bardziej komfortowym śnie
- Unikanie stymulantów – kofeina, nikotyna oraz alkohol mogą zakłócać sen. Postaraj się ich unikać na kilka godzin przed snem.
- Unikaj drzemek po południu – drzemki po godzinie 15:00 mogą utrudniać zasypianie wieczorem. Jednak zależy to także od indywidualnych upodobań i niekiedy nie utrudnia snu nocą.
- Lekki posiłek przed snem – nie jedz obfitych posiłków tuż przed snem. Kolacja powinna być lekka i spożywana na kilka godzin przed pójściem do łóżka.
- Stworzenie odpowiednich warunków do snu – zadbaj o wygodne łóżko, odpowiedni materac oraz przewietrzone, chłodne pomieszczenie. Generalnie podłoże, na którym śpimy nie powinno być zbyt miękkie, tak żeby ciało spoczywało na możliwie równej płaszczyźnie. Natomiast, skrajnie twarde łóżka również mogą być uciążliwe. Wskazane jest spanie w temperaturach między 18 a 24 stopni.
- Relaks przed snem – nie wykonuj intensywnych czynności przed pójściem spać. Staraj się wyciszyć umysł i ciało poprzez techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, czytanie książki lub ciepła kąpiel.
- Unikaj światła przed snem – światło, zwłaszcza z ekranów, hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za senność. Ogranicz używanie elektroniki przed snem.
- Dieta wspierająca sen – właściwie zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze (np. omega-3), węglowodany oraz witaminy (zwłaszcza B12, kwas foliowy, cynk, selen) może poprawić jakość snu.
- Suplementacja poniższych preparatów – Melatonina: może być pomocna w regulacji rytmu dobowego, szczególnie w przypadku problemów z zasypianiem. Magnez: jest kluczowym minerałem wspierającym relaksację i może pomóc w poprawie jakości snu. Zioła: rumianek, waleriana czy lawenda są znane ze swoich właściwości relaksujących.
- Zapisz myśli przed snem – jeśli masz w głowie wiele myśli dotyczących spraw do załatwienia, zapisz je na kartce. To pozwoli Ci „odłożyć” je na później i spokojnie zasnąć.
Psychoterapia jako wsparcie dla snu i równowagi emocjonalnej
Jednym z cennych narzędzi w poprawie jakości snu i równowagi emocjonalnej może być psychoterapia. Jeśli naturalne techniki nie pomagają i zmagasz się z problemami ze snem. Może być wskazana wizyta w poradni psychoterapeutycznej. Terapeuci w trakcie sesji pomagają zidentyfikować źródła stresu, które bardzo często utrudniają zdrowy sen. Specjaliści nauczą Cię również technik radzenia sobie z ewentualnym lękiem oraz pomogą wprowadzić zmiany w nawykach, które wpływają na jakość snu.
Poprawa jakości snu może wymagać czasu i cierpliwości, ale podejmując regularne wysiłki, a w razie potrzeby korzystając z pomocy psychoterapeuty, możemy znacznie poprawić jakość naszego snu i równowagę emocjonalną.
Jeśli chcesz omówić trudności ze snem i szukasz specjalistycznej porady umów się na konsultację psychologiczną.